理想の枕の高さとは？高すぎる・低すぎる場合の対処法と正しい選び方

「睡眠時間を十分に確保しているはずなのに、なかなか疲れがとれなくて…」と悩んでいませんか？もしかすると枕の高さが合っていないことが原因なのかもしれません。

枕は高すぎても低すぎても、肩こりや頭痛などの不調を引き起こしてしまうため、自分に合う枕の高さを知ることが大切です。

そこで今回は、理想の枕の高さを確認し、高すぎる・低すぎる場合の対処法と正しい選び方を解説します。

枕の高さの理想

枕の高さは、自然に立ったときの姿勢を横になってもキープできる状態が理想です。

そもそも枕は、寝姿勢を最も楽な状態で保てるようにするために使われます。楽な状態は、仰向けで寝る場合と横向きで寝る場合によって異なるため、当然高さにも違いがあります。

ここからは仰向けと横向きに分けて、理想の枕の高さを確認していきましょう。

仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合は、首のカーブの一番深いところからマットレスや布団までの距離に、頭の重さで枕が沈む深さとして＋2cmにするのが目安です。

一般的に、首のカーブの一番深いところから布団やマットレスまで、男性が5〜6cm、女性が3〜4cmといわれていますが、体型や姿勢によって異なります。

自分の正確な距離を知るには、深さを実際に測ることがおすすめです。やり方は簡単で、壁を背につけて自然な姿勢で立ち、首の一番深いカーブの部分から壁までの距離を測るだけ。このとき、無理に頭を壁につけたり、あごを引きすぎたりしないように気をつけましょう。

沈み具合は枕やマットレスの柔らかさにもよるため、＋2cmで寝づらさを感じる場合は、高さを微調整してみてください。

家族や友達など、2人以上で測れる場合は寝姿勢で行います。使っているマットレスに仰向けでリラックスした状態で寝ることがポイントです。首のカーブの一番深いところから、マットレスまでを測るか、高さの異なる枕を合わせて高さを確認してください。

このとき、下記の状態であるかを確認しましょう。

• アゴが反っていない
• 息苦しくない
• 首や肩、背中などに違和感がない
• 楽な姿勢である

横向きで寝る場合

横向きで寝る場合は肩を下にして寝るため、仰向けよりも高さが必要です。目安は、仰向けの枕＋3～5cmと覚えておきましょう。

ただし、肩幅の広さによって個人差があるため、横向きになったときに頭から背中まで真っ直ぐな姿勢が保てる高さのものを選ぶと良いでしょう。

横向きで寝る場合の高さは、普段使っているマットレスや敷布団の上で計測します。理由は肩の重みでマットレスや敷布団が沈むため、床では正確に測れないからです。

横向き寝の体勢になり、折りたたんだバスタオルを頭の下に入れ、背骨のラインが一直線になるように高さを調整します。この姿勢を維持できる高さが横向きの理想の高さであるため、バスタオルの高さを測ってみましょう。

枕が高すぎる場合について

枕を高くして寝る方が良く眠れると思われがちですが、枕が高すぎると質の良い睡眠どころか、肩こりや首痛などを引き起こす原因になるといわれています。

ここでは枕が高すぎる状態とはどういうことか、枕が高すぎるとどうなるのか、また枕が高すぎるときの対処法を見ていきましょう。

枕が高すぎる状態とは

枕が高すぎる状態のひとつに、頸椎（けいつい）が圧迫された状態があります。仰向けに寝たときにあごが引いていたら、高すぎるサインです。

また、反対にあごが上がってしまい口が開きやすくなっている状態なら、あご上がりの形状をした枕の高さが高すぎることが原因だと考えられます。

枕の高すぎによる3つの弊害

前述した状態により、血行不良を引き起こし、体のあちこちに影響する恐れがあります。枕の高すぎによって生じる主な3つの影響は以下の通りです。

• 肩こりや腰痛、首が痛くなる
• ストレートネックの原因になる
• いびきの原因になる

これからそれぞれ詳しく解説します。

＜肩こりや腰痛、首が痛くなる＞

高すぎる枕で寝ると、長時間あごが引いた状態になり頸椎が圧迫され、首筋の筋肉の部分が緊張してしまいます。

それによって血行不良が起こり、肩こりや首の痛みといった不調を引き起こす可能性があります。

また、枕が高いと重心が下がり腰が沈みやすくなるため、腰痛にも注意が必要です。

＜ストレートネックの原因になる＞

高すぎる枕は、一晩中頸椎が圧迫されることもあるため、首が不自然な状態になりやすくなります。

不自然な形状が続くと、頭を支えるのに必要な首筋のSカーブが真っ直ぐになりやすくなり、ストレートネックの原因になると考えられています。

ストレートネック気味な人は、もしかすると枕が高すぎることも原因のひとつかもしれません。

＜いびきの原因になる＞

高すぎる枕で寝ると、あごが引いた状態になるため気道が圧迫されます。気道が圧迫された状態は、呼吸の流れもスムーズでなくなり、いびきが生じるといわれています。

いびきをかいてるときは、十分な呼吸ができていない状態でもあるため、朝目覚めたときに疲労感が残るなど、睡眠の質にも関わってくるでしょう。

枕が高すぎるときの2つの対処法

枕が高いときの対処法として、2つの方法があります。それぞれどんな方法で対処するのか見ていきましょう。

＜枕の中身を取り出して高さを調整する＞

枕の中に入っている綿やビーズなどの素材を減らすと、物理的に枕の高さを低くできます。自分に合う高さを確認しながら少しずつ素材の量を減らしていくと良いでしょう。

取り出した素材は枕がヘタってきたときに再び中身を足せるよう、保存しておくことをおすすめします。

＜体の下にタオルを敷いて高さを出す＞

手軽にできるのが、体の下にタオルを敷く方法です。新しい枕を買うまでのその場しのぎや、ホテルや旅館の枕が高すぎた場合に活用できます。

枕の高さは変えられないため、自分の体を底上げして負担を軽減させます。マットレスと首の下のすき間を埋めるように、タオルを敷くのがポイントです。

枕が低すぎる場合について

枕が低すぎる場合も体に負担がかかり、状態としては良くありません。枕の低すぎる状態と、弊害、対処法について確認していきましょう。

枕が低すぎる状態とは

枕が低すぎる状態とは、仰向けに寝たときに首が後ろに反り、あごが上がってしまう状態を指します。この状態では、口が開きやすくなるため、口呼吸が増える恐れも。心臓よりも頭が下がっている状態も、枕が低すぎる目安です。

その他に、横向きで寝にくいと感じる場合も、枕が低すぎる可能性があります。

枕が低すぎによる2つの弊害

枕が高すぎるときと同様に、低すぎる場合にも頸椎が圧迫されるため、肩こりや首が痛くなりやすいなど、体への影響が生じます。

その他、枕が低すぎることによって起こる弊害は主に以下の2つです。

• 頭痛になりやすい
• うっ血やむくみの原因になる

それぞれ詳しく解説します。

＜頭痛になりやすい＞

頭が下がった状態は、頸部（けいぶ）が圧迫され、交感神経が優位になりやすくなります。交感神経が優位になると、血管の収縮が起こり、脳へ送り込まれる血流が悪くなるため、結果として頭痛を引き起こすのです。

＜うっ血やむくみの原因になる＞

低すぎる枕で寝ると、頭の高さが心臓よりも低くなるため、脳に血液が溜まりやすくなります。

頭に血が上った状態は、うっ血やむくみの原因になる恐れがあります。「朝起きるといつも顔がむくんでいる」という人は、枕が低すぎることも原因のひとつかもしれません。

枕が低いときの対処法

頭痛やうっ血、むくみに悩んでいるときは、枕の下にタオルを敷いて高さを出して対処してみてください。前述の通り、S字カーブからマットレスや布団までの距離＋2cmを目安に調節すると良いでしょう。

横向きで寝ることが多い人は、＋4cmを目安に調整してみてください。

枕の正しい選び方

枕は、高さだけでなくサイズと硬さも重要なポイントです。

サイズは子どもサイズからロングサイズまで大きく分けて5つあり、体格や寝返りの頻度や大きさによって選び方が異なります。

硬さは枕の素材によって違いあります。柔らかめの枕は羽毛や綿、ウレタンなどが代表的です。硬めの枕はポリエチレンパイプやそば殻、ヒノキなどがあります。

また、心地よい眠りのためには、触感やマットレスとの相性なども大切です。

実際に枕に寝てみたり、触ってみたりして、お好みの質感を確かめてみると良いでしょう。枕の選び方について、もっと詳しく知りたい方はこちらの記事も確認してみてください。

高さ調整できる枕もある

枕の高さを、中材を出し入れで調整できる枕が各メーカーから販売されています。わざわざ枕を買い換えなくても、肩こりや頭痛などの体の不調があったり、へたりが気になったりしたときに自宅で簡単に調整できるのです。

ここからはエムールがおすすめする商品を紹介します。特に自分に合った枕の高さがわからないと迷う方は必見です。

エムールサポートピロー

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＜シンプルに寝心地良く＞
枕に本当に必要な3つのポイントをおさえて、多くの人の体のラインに合うよう設計しました。
シンプルに寝心地が良い高機能枕です。

＜簡単高さ調節＞
中に入っている素材の量を調節することで、枕の高さを簡単に変えることができます。
中心部は最大10cm、両脇は最大13cmとやや高めに設計。お好みの高さで眠りを快適にしてくださいね。

サイズ		約幅55×奥行30-35cm（小さめサイズ）
高さ		10～13cm
機能		高さ調節可能 （高さ調節ポケット付き）
高さ調節方法		高さ調節ポケットから中材を出し入れして調節
素材	表面	ポリエステル85％ ポリウレタン15％
	裏面	ポリエステル100％
	中材	中心部：ソフトパイプ サイド部分：超細繊維
価格		￥5,500(税込)

 

極上の寝落ちピロー

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＜身体にゆったりフィット＞
もっちり柔らかな低反発ウレタンを使用しているため、頭・首・肩にゆったりフィット。
ゆるやかなカーブ形状が仰向けでも横向きの姿勢でもカラダに沿うように設計されています。

＜4段階の高さ調節＞
厚み1㎝と2㎝のウレタンシートの組み合わせで約10cmから13cmまで、枕の高さ調節が可能です。
細かく高さ調節ができるため、極上の高さを探してみてください。

サイズ		約幅61×奥行36cm（小さめ～中間サイズ）
高さ		約10/11/12/13cm
機能		高さ調節可能
高さ調節方法		ウレタンシートにより調節
素材	アウターカバー	ナイロン84％ ポリウレタン16％
	インナーカバー	ポリエステル100％
	中材	枕本体：低反発ウレタンフォーム ウレタンシート：ウレタンフォーム ×2枚
価格		￥8,800(税込)

 

GRAND MAX PILLOW

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＜エムール史上『最厚』＞
大柄な方やよくスポーツをする方からすると市販のまくらは低すぎる…という場合があります。そんな方のために、エムール史上『最厚のまくら』ができました。

＜手軽に＆細やかに高さ調節＞
2cmと3cmの高さ調節シートで、手軽に高さを調整できます。
さらに3つのポケットから中材を抜き出すことで細やかな調節も可能です。

サイズ		幅43×奥行63cm（中間サイズ）
高さ		12～16.5cm
機能		高さ調節可能
高さ調節方法		高さ調節シートにより調節 中材を出し入れし細かな調節も可能
素材	側生地	ポリエステル100％(膨れニット生地)
	インナーカバー	ポリエステル100％(ニット生地)
	中材	ポリエチレンパイプ ソフトマイクロファイバー 高さ調節シート：ポリウレタンフォーム(約2cm厚：1枚、約3cm厚：1枚)
価格		￥7,990(税込)

 
気になる方は下記ボタンから是非他の枕も探してみてください。

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自分に合った枕の高さを見つけて体の不調を解決しよう！

枕は高すぎても低すぎても、不調を引き起こす原因になります。枕の高さを変えることによって、肩こりや首の痛み、頭痛やいびきなどの改善につながるかもしれません。

今回紹介した、首のカーブの深さを測る方法や理想の枕の高さを参考に、ぜひ自分に合った理想の枕の高さを見つけてみてはいかがでしょうか。